Juli 16, 2021

Selbstzweifel? Willkommen im Club! Ich erkläre dir was dahintersteckt, wie du deine Unsicherheiten oder Ängste steuern kannst und entspannter und gelassener Herausforderungen des Alltags managt.

Was sind Selbstzweifel?

Menschen mit ausgeprägtem Selbstzweifel fehlt das Wohlwollen sich selbst gegenüber. Sie haben den großen Wunsch nach Zuwendung und Anerkennung aber stehen sich mit permanenter Selbstentwertung selbst im Weg.

Selbstzweifel sind eigentlich nur lästige Gedanken, die dir nichts weiter bringen als ein schlechtes Gefühl, Unsicherheit und Unzufriedenheit oder sogar Angststörungen.

Sie sind aber auch mit das Normalste und Menschlichste auf der Welt.

Ich würde behaupten, jeder oder die allermeisten Menschen auf der Welt kennen Selbstzweifel aus eigener Erfahrung.

Selbstzweifel sind also erstmal nicht schlimm. Ein gesundes Maß an Selbstzweifel lässt dich wachsen und entwickeln.

Wenn diese Gedanken jedoch Überhand nehmen, also außer Kontrolle geraten und du sie nicht mehr stoppen kannst, sie sich sozusagen in deinem Kopf festgesetzt haben, können sie dein Leben sehr schwer machen und dein Selbstwertgefühl und somit deine mentale Kraft zerstören.

Diese nicht aufhören wollenden negativen Gedanken werden zu einer großen Belastung und können dich sogar krank machen.

Du kennst sie sicher, deine innere Stimme, die alles kommentiert, vergleicht und kritisch bewertet, immer dann da ist, wenn du sie nicht brauchst.

Stell dir ein Engelchen und ein Teufelchen auf deiner Schulter vor😉. Das Teufelchen redet dir ein, dass deine Freundinnen  oder die Kolleginnen viel hübscher sind, erfolgreicher oder wichtiger als du selbst. Damit schürt das Teufelchen, Misstrauen und Minderwertigkeitskomplexe.  Dein Potenzial hältst du somit klein und sabotierst dein Selbstbewusstsein.

Die Selbstzweifel und die Selbstentwertung kann sich wie folgt anhören:

  • Mich mag sowieso keiner
  • Das wird wieder nichts
  • Ich bin einfach zu doof dafür
  • Kann ich überhaupt etwas
  • Das schaffe ich ja sowieso nicht
  • Was soll ich überhaupt auf der Welt
  • Warum mache ich nie etwas richtig
  • Bin ich dafür zu dumm
  • Ich bin nicht schön
  • Verdiene ich so einen lieben Partner überhaupt
  • Lass es lieber, du versaust es eh
  • Was denken andere über mich
  • Bin ich intelligent genug
  • Andere sind sowieso viel besser
  • Das klappt sowieso nicht
  • Komme ich bei anderen gut an

Um es anderen recht zu machen oder gemocht zu werden, hecheln  Menschen mit Selbstzweifeln oft Trends und Meinungen hinterher. Sie können nicht ihr wahres ICH leben, nicht authentisch sein. Sie können dieses Wettrennen nicht gewinnen. Sie sind im sich ständig drehendem Hamsterrad.

Das muss nicht so sein: Du kannst deine Selbstzweifel überwinden und sogar an ihnen wachsen indem du lernst wer du bist, was du kannst und was dir gut tut.

Was sind die Ursachen von Selbstzweifel?

Die Ursachen für Selbstzweifel sind vielseitig.

Es können bestimmte Ereignisse oder Veränderungen in deinem Leben sein. Es muss noch nicht mal etwas Negatives sein. Zum Beispiel junge Eltern sind oft unsicher beim ersten Kind, ob sie alles richtig machen und ob sie gute Eltern werden. Meist gibt es andere Eltern, Elternberater oder in der eignen Familie viele Menschen die dir Tipps geben, wie es richtig ist. Zuviel davon verwirrt meist noch mehr und erhöht die Selbstzweifel.

Ein andere mögliche Ursache können neue Herausforderungen sein. Weil es neu und unbekannt für dich ist, weißt du nicht, ob du der neuen Situation gewachsen bist und ob du damit klarkommst. In deinem Gehirn gibt es dafür noch keine Erfahrung auf die du zurückgreifen könntest.

Wir haben zwar auch bei neuen Dingen eine Vorstellung wie wir sein sollten und Ansprüche an uns selbst wie wir sein wollen. Wenn dieses Selbstbild jedoch am Anfang nicht gleich in die neue Situation passt, es anders läuft als erwartet, kann es deine Selbstzweifel verstärken.

Selbstzweifel sind am Anfang von etwas Neuem und Unbekanntem normal. Bis du wieder gelernt hast, deine Reaktion und Fähigkeiten besser auf diese Situation einschätzen zu können.

Meine erste Reise alleine in die große Welt, ich kann mich noch gut dran erinnern, was hatte ich für Zweifel. Es war auch noch eine Sprachreise, ich konnte nicht gut Englisch. Also kamen mehrere Dinge zusammen, die in mir Unsicherheit erzeugt haben: wie verständige ich mich, lerne ich neue Menschen kennen und traue ich mich, das Land zu erleben und überlebe ich diese Herausforderung.

Was habe ich am Flughafen geheult bei der Verabschiedung.

Es war eine wunderbare Zeit. Es hat alles geklappt, ich habe so wunderbare Menschen aus vielen verschiedenen Ländern kennengelernt. Und ich habe überlebt.

Vielleicht erging es es dir ähnlich bei neuen Herausforderungen.

Es gibt so viel Neues in unserem Leben, es kann folgendes sein:

  • eine neue Firma, Job
  • ein totaler beruflicher Neustart
  • Start des Studiums
  • Wechsel der Schule
  • eine neue Beziehung
  • ein Umzug in eine neue Stadt
  • auswandern in ein neues Land
  •  ein neuer Verein
  • ein neuer Freundeskreis

Es gibt noch weitere Ursachen für Selbstzweifel.  Die Lebenserfahrungen. Wenn du den 'Beitrag Mentaltraining' gelesen hast, ist dir schon einiges bekannt. Wir lernen unser ganzes Leben lang, bis ins hohe Alter ist es möglich, Neues dazu zu lernen.

Der Lernprozess beginnt im Kindesalter, wir lernen von Bezugspersonen und Vorbildern unsere Verhaltensweisen und Reaktionen. Wir beobachten diese Menschen und imitieren sie dann und wir speichern deren Reaktionen ab.

Nur so können wir in bestimmten Situationen schnell reagieren oder wissen unbewusst, was wir wie machen sollen.

Warum werden Kinder von Sportlern auch oft Sportler oder Musikerfamilien oder Schauspieler. Es sind bekannte Lebenssituationen, man kennt sich aus damit.

Mein Vater war Polizist und ich wollte als kleines Kind auch Polizist werden. Später arbeitete ich in den Ferien beim Friseur, das machte Spaß und klar wollte ich dann Friseur werden. Da kannte ich mich aus, hatte ein Bild zum Beruf. Es kam dann doch ganz anders.

Meine Mutter hat viel eingekocht und schon immer haben meine Eltern Lebensmittel angebaut und vollständig verwertet, was also ist meine Leidenschaft (siehe hierzu bei "über mich" nach). Meine Eltern haben auch viele Handarbeiten (Socken, Pullover stricken, Kleidung nähen) gemacht und gebastelt (Upcycling), davon habe ich nicht viel abbekommen aber meine Schwester.

So und nun kommts, die Ursachen für Selbstzweifel kann schon in deinen jungen Jahren eingerichtet worden sein. Zum Glück gibt's immer Schuldige, die Eltern, die Großeltern, dein Umfeld.  😉

Wenn du als Kind ständig für Fehler kritisiert wurdest oder deine Eltern dir alles abgenommen haben, weil du es angeblich noch nicht so gut (so schnell) konntest.

Oder wenn sie dich permanent im Blick hatten, immer in deiner Nähe waren, um dich zu beschützen, du also Konflikte mit anderen Kindern nicht selbst lösen konntest, Dich austesten und Grenzen lernen konntest.

Oder wenn deine Eltern sehr hohe Erwartungen an dich hatten und dich mit Liebe und Anerkennung „belohnten“, sobald du aus ihrer Sicht alles richtig gemacht hast.

Was du damals während deiner gesamten Kindheit gelernt hast, das bleibt im Langzeitspeicher.
Man spricht auch von: "du wurdest darauf konditioniert oder sozialisiert".

Wichtig: deine Eltern haben ihr Bestes gegeben, aus dir ein guten Menschen zu machen und das so wie ihnen es beigebracht wurde, es ihr Umfeld und die damalige Gesellschaft vorgegeben hat. Sie lernten es von ihren Eltern und die von ihren Eltern usw., zum Schluss ist dann doch Adam und Eva Schuld. Also sei ihnen nicht böse wenn du denkst, deine Probleme kommen daher.

Du kannst es selbst besser machen und ändern.

Es gibt ja auch angebliche landestypische Prägungen, wie: so sind Norddeutsche, so Bayern, so die Schwaben aber auch so sind Deutsche (Ostdeutsche, Westdeutsche, Ostfriesen...), Italiener, Schweden uvm..  Wir werden also geprägt durch Erziehung oder Umfeld. Das kann Selbstbewusstsein wie auch Selbstzweifel hervorrufen.

Mögliche Selbstzweifel auf Grund Erziehung und/ oder Lebenserfahrung:

  • Wer Fehler macht, wird „bestraft“. Leistungs- und Erfolgsdruck in Schule und Beruf schüren Angst vor Misserfolg.
    z.B. du bist Kind und hast ein aus deiner Sicht ein gutes Zeugnis, du zeigst es stolz deinen Großeltern und es kommt: "naja mit den Noten wirst du aber nichts Kind"
  • Übertriebene Schönheitsideale in den Medien, im Freundeskreis oder auch innerhalb der Familie
    z.B. du warst als Kind etwas mollig, dein Umfeld sportlich und schlank. Sie wollten dir ja nur helfen mit ihren ständigen Hinweisen, dass du jetzt genug gegessen hast oder eine neue Diät empfohlen haben. Aber es prägt dich negativ.
  • In der heutigen Gesellschaft kommt es auf Stärke und Erfolg an. Schwäche zu zeigen, ist nicht akzeptabel
    z.B. in Japan wird der Mittagsschlaf (Power Napping) zelebriert, nachweislich steigerst du damit deine Energie am Nachmittag. In Deutschland ist schlafen, v.a. am Tag eher noch negativ besetzt und wird z.T. noch mit Faulheit verbunden.
  • Negative Erfahrungen, die man beispielsweise aufgrund gescheiterter Beziehungen oder eines zerrütteten Elternhauses macht. Persönliche Rückschläge sozusagen
    z.B. die Ehe deiner Eltern ist eigentlich am Ende, sie bleiben aber noch zusammen (sagen es dir auch) weil du noch "klein bist", streiten sich aber ständig. Was ist das für eine Erfahrung für das Kind? Du bist Schuld, das wir nicht glücklich sein können oder was soll das dem Kind sagen.  Oder eine konflikt­reiche Partnerschaft, in der dein Partner kein gutes Haar an dir lässt, dich seelisch demontiert.
  • Es können auch ungünstige äußere Umstände sein, die übermäßig viele Selbstzweifel in dir auslösen wie Stress und Überforderung.
    z.B. wenn du feststellst, nicht mehr das leisten zu können, was du früher leisten konntest oder wenn gerade besonders viel los ist. Ein Job, in dem du nicht erfolgreich bist, weil er dir keinen Spaß macht.

Ein weiterer großer Faktor für Selbstzweifel sind die anderen Menschen. Manchmal reicht schon ein Blick oder ein blöder Kommentar oder Kritik in der Öffentlichkeit und dein Gedankenkarussel fängt an und hört nicht wieder auf. Du denkst stundenlang darüber nach, was an dir „falsch” ist.

Du hast Angst anderen nicht zu gefallen, du befürchtest, die anderen könnten sich abwenden und du bist dann allein. Problem ist schon wieder dein Ur-Gen: die Angst vorm Alleinsein, oder davor, aus der Gruppe ausgestoßen zu werden. Ohne die schützende Gemeinschaft waren Einzelgänger in der Steinzeit verloren, nicht überlebensfähig.

Ja und das mit den Ur-Genen sitzt noch tief in uns. Um uns vor der möglichen Einsamkeit, der gedachten Bedrohung zu schützen, nehmen wir Kritik anderer oft zu ernst und grübeln ewig darüber nach.

Weißt du was, dein Gegenüber kann sich am nächsten Tag wahrscheinlich nicht mal daran erinnern oder hatte auf alle Fälle keine schlaflosen Nächte.

Ein früherer Chef von mir, hat gerne mal was rausgehauen, sogenannte "Feedbacks" gegeben, war nur nichts Positives dabei. Mich hat das echt nächtelang beschäftigt. Wenn ich ihn später mal darauf angesprochen habe, hat der sich noch nicht mal daran erinnert, das jemals gesagt zu haben.

Eine typische Denkfalle, die zu Selbstzweifeln führen kann ist, wenn du glaubst, „Gedankenlesen” zu können. Wenn andere Menschen dich  gar nicht kritisieren, aber du glaubst zu wissen, was sie über dich denken und wie sie über dich urteilen.

Ich bekam in einem früheren Job mal eine "Insiderinfo", dass ich auf der sogenannten Abschussliste vom Geschäftsführer stand. Ich habe mir zwar gesagt: "Quatsch, der kennt mich doch gar nicht, hat noch nie mit mir gesprochen."

Trotzdem hat es mich total verunsichert; wenn diese Person an mir vorbeiging, merkte ich richtig die Selbstzweifel hochsteigen und als er mich dann mal angesprochen hat, konnte ich gefühlt nur stammeln und somit aus meiner Sicht sein vermeintliches Bild von "total unfähig" bestätigen.

Erlebtes, wie Leistungsdruck, Mobbing, negative Erfahrungen beruflich oder privat, beeinflussen und formen deine eigene Wahrnehmung, dein Verhalten und deine Reaktionen. Manchmal  über Jahrzehnte hinweg.

Die Gefahr, wenn du nichts änderst: Du driftest mehr und mehr in die eigene Realität ab, deine tiefsitzenden Ängste, Selbstzweifel und blockierenden Denkweisen befeuern das. Es hat irgendwann nichts mehr mit der Wirklichkeit zu tun.

Selbstzweifel und das Hochstapler Syndrom

Aufgeregt sein vor Prüfungen oder Präsentationen ist fast jedem bekannt, oft entsteht es durch das Gefühl, nicht genug gelernt zu haben oder vorbereitet zu sein, weil man wieder erst ein Tag oder gar erst am Abend vorher angefangen hat.

In den meisten Fällen kommt man gut durch und hat danach ein Glücksrausch, man fühlt sich gut ist euphorisch.

Der ein oder andere kann allerdings nicht so erleichtert sein, trotz glücklich überstandener Prüfung oder Präsentation.

Vorher Angst zu scheitern, hinterher Angst aufzufliegen. Die Misere hat einen Namen. Man nennt diese Störung Imposter-Syndrom oder Hochstapler Syndrom. 

Menschen mit diesen Ausprägungen unterschätzen die eigenen Fähigkeiten, Kompetenzen und ihren Selbstwert. Diese Menschen glauben, ihre Erfolge durch Charme, durch Beziehungen oder durch Glück erreicht zu haben und absolut nicht dank ihrer Fähigkeit.

Sie sind überzeugt davon, von anderen Menschen überschätzt zu werden und Lob oder Erfolge gar nicht verdient zu haben. Sie halten sich für  Hochstapler (engl. Imposter) und leben ständig in Sorge vor Enttarnung und Bloßstellung.

Wissenschaftler meinen,  dass hinter dem Syndrom negative Kindheitserfahrungen stecken können. Wenn du als Kind zum Beispiel gelernt hat, dass du nur geliebt und beachtet wirst, wenn du eine bestimmte Leistung erzielst. Entsprechend gering ist dann dein Selbstvertrauen ausgeprägt.

Im Job sind diese Menschen oft sehr fleißig und erbringen überdurchschnittlich gute Leistungen.

In privaten Beziehungen macht es sich auch bemerkbar; z.B. dem Gefühl, den Partner nicht zu verdienen; der Angst verlassen zu werden, wenn du etwas "falsch" machst oder dem Gefühl eine Rolle spielen zu müssen, um gemocht zu werden.

Egal, was sie erreichen, wie erfolgreich sie sind, bei Menschen mit dem Imposter-Syndrom reicht es nie. Schlimmer: Die ständige innere, kritische Stimme führt dazu, dass sich die Zweifel  verstärken.

Immer sein Bestes geben zu wollen, ist ein sehr guter Motivator; allerdings bei Menschen mit Selbstzweifeln kann es in eine Abwärtsspirale führen.

Auslöser für das Syndrom können sein:

  • übertriebene Fantasie zum Thema Kompetenz
  • komplexes Bild zu Erfolg
  • große Furcht vor negativer Kritik
  • Suche nach Perfektion
  • Setzten von zu hohen Zielen
  • Extrem ausgeprägtes Leistungsdenken

Folgen starker Selbstzweifel können sein:

  • um Ängste und Zweifel im Griff zu haben oder zu besiegen und weil man denkt, keine Fehler machen zu dürfen, strebt man nach Perfektion und zunehmendem Kontrollbedürfnis
  • die Angst, neue Herausforderungen nicht hinzubekommen führt dazu, dass man sich in die eigene Komfortzone zurückzieht und nichts Neues mehr wagt.
  • aus Angst und Unsicherheit nicht akzeptiert zu werden, traut man sich nicht mehr, unter Menschen oder auf Menschen zuzugehen. Das kann zur sozialen Isolation und Einsamkeit führen.
  • Die Selbstwahrnehmung kann immer pessimistischer und unwirklicher werden. Dies kann in Selbsthass umschlagen.

Ich glaubte viele Jahre, dass mein Leben so geradlinig und positiv verlaufen ist, weil ich einfach nur Glück hatte z.B. die richtigen Menschen kennengelernt zu haben. Ich habe in meinem Leben bis jetzt nur ein einziges Bewerbungsgespräch gehabt und dies war vor 28 Jahren auch eher ein Smalltalk. Sie brauchten dringend Mitarbeiter, dachte ich.

Ich hatte immer das Gefühl, nur durch Zufall in den nächsten Job und Karrierestufe reingerutscht zu sein und irgendwann schaut jemand auf mein Lebenslauf und sieht den Fehler (kein Abi, kein BWL Studium). So ein riesen Blödsinn.

Ich hatte in 30 Jahren, nur 3 Jobs und dazu jedes mal eine Ausbildung oder Fernstudium gemacht. Ich bin aufgefallen, nicht nur wegen meines Charmes und Karma sondern ich war engagiert, loyal und kompetent.

Meinen positiven Lebensweg habe ich mit meinen Stärken, Werten und Prinzipien, Leidenschaften und Kompetenzen hinbekommen. Menschen die mir geholfen, mich begleitet haben, haben es gemacht weil sie wussten, die kann was und muss gefördert werden.

Selbstzweifel und körperliche Beschwerden

Ein zweifelnder Gedanke zieht den nächsten nach sich und den nächsten und den nächsten. Du kannst nicht mehr aufhören mit diesen Gedanken. Deine Unsicherheit wirkt sich negativ auf dein Selbstvertrauen, dein Selbstwertgefühl aus und auch auf dein Lebens- und Glücksgefühl.

In welchem Bereich deine Selbstzweifel starten ist egal (ob Job oder privat), es wird sich auch auf die anderen Bereiche ausbreiten. Es kann sich daraus ein Minderwertigkeitskomplex entwickeln.

Hast du schon mal von der Hirn-Darm-Achse gehört? Es bedeutet, das diese beiden Schaltbereiche verbunden sind und sich negativer Stress nervlich aber auch im Magen-Darm-Trakt zeigen kann.

Es gibt ja auch den Begriff: "aufs Bauchgefühl hören". Eigentlich war die Intuition, das Bauchgehirn zuerst da, als  wir noch in Höhlen gelebt haben. Unser Kopfgehirn hat sich erst später so hervorragend entwickelt.

Kennst du das: „Schmetterlinge im Bauch“, wenn du verliebt bist; „auf den Magen geschlagen,“ wenn du in Sorgen und Stress bist. Versagensängste, Selbstzweifel, Stress und Hektik können sich auf den Magen schlagen.

Deine seelische Zerrissenheit kann sich psychisch und psychosomatisch äußern, z.B. durch Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall o.ä..

Bei mir nahmen die Selbstzweifel akute Züge an, als meine frühere toxische Vorgesetzte anfing, gezieltes Bossing zu betreiben. Mit Zunahme der Selbstzweifel und Ängste baute auch meine körperliche Gesundheit rapide ab.

Auf Grund meines Impostor-Syndroms hatte ich schon eine lange Zeit Tinnitus und Reizmagen. Beides ist noch da und wird mich auch immer begleiten. Ich habe zu lange  die Zeichen und Zusammenhänge nicht erkannt, meine Gesundheit vernachlässigt und es mit dem Stress übertrieben, irgendwann ist es chronisch. Ich habe allerdings gelernt, damit sehr gut umzugehen.

Neben diesen schon genannten Symptomen bekam ich in der akuten Stress-Phase alles mögliche:  Knie- und Fußschmerzen, Nackenverspannung, Juckreiz im Ohr und in der Nase, Schuppenflechten auf dem Kopf und den Augenbrauen, Herzrasen und Panikattacken.

Jede Wochen hatte ich gefühlt ein anderes Problem und nach dem recherchieren in den Suchmaschinen wurde es eher schlechter. Die Besuche bei den Ärzten ergaben nichts Körperliches.

Ich habe es geschafft aus diesem negativen Strudel herauszukommen. Ich bin heute wieder ein selbstbewusster, gesunder und glücklicher Mensch. Ich habe gelernt, meine Stärken zu erkennen, was mir wirklich Spaß macht, was ich gut kann und was mir gut tut.  Ich weiß, was ich nicht mehr will und was und wer mir nicht gut tut.

Das kannst du auch!

Selbstzweifel: 6 Tipps um die Unsicherheit zu besiegen

Wie du nun schon weißt, kommen Zweifel durch Erlebtes und dein Gehirn hat es fest abgespeichert in Denk-und Gefühlsmustern.

Sicher hast du auch schon selbst erlebt, wie schwierig es ist, Dinge, die man schon immer so gemacht hat, zu verändern oder denke mal an die vielen Menschen mit ihren Neujahresvorsätzen.

Wer seine Selbstzweifel überwinden will, muss richtig hart daran arbeiten, in kleinen Schritten, mit viel Geduld und Durchhaltevermögen.

Aber: Es geht.

6 Tipps, um Selbstzweifel zu besiegen

1. dich ablenken

Ablenkung ist eine gute Sofortmaßnahmen, wenn sich plötzlich das Gedankenkarussel dreht und dich nicht zu Ruhe kommen lässt.

Es ist aus meiner Sicht das einfachste Mittel gegen Grübeln.

  • gehe spazieren, bewusst und achtsam; zwinge dich, Dinge zu betrachten und wahrzunehmen (Baum, Vogel, Wind usw.)
  • schaffe Ordnung (Wohnung putzten, Kleiderschrank entrümpeln)
  • koche oder backe was tolles, schon das Suchen nach neuen tollen Rezepten wirkt
  • plane deinen nächsten Urlaub oder schaue dir Fotos von früheren Urlauben an
  • singe, tanze oder meditiere oder mache Yoga

Die Ablenkung stoppt nicht nur das Gedankenkarussel aus Angst und Zweifel, du kommst zur Ruhe und bekommst sogar noch ein super gutes Gefühl, neue Kraft und Energie.

Du bist wieder gut drauf, hast wieder mehr Selbstbewusstsein, bist stolz auf dich.

2. deine Stärken kennen

Du zweifelst an deinen Fähigkeiten! Du denkst, du bist zu nichts zu gebrauchen? Du hältst dich für hässlich und unattraktiv?

Wann hast du dich ernsthaft mit deinen Stärken, deinem Können auseinandergesetzt? Noch nie oder schon mal ein wenig aber nicht intensiv genug. Du weißt nicht, wie du das anstellen sollst?

Starte mit einem Zettel und einen Stift oder nutze am Ende des Beitrages die fertigen Arbeitsblätter!

  • Schreibe darauf los ohne nachzudenken, schreibe dein Gehirn leer: Was zeichnet dich als Mensch aus? Wer bist du? Was sind deine Eigenschaften. Was für Talente hast du? Welche Stärken zeichnen dich aus? Nimm Dir ca. 30 min. konzentriert möglichst ohne Ablenkung.
  • Nun nimm dir die folgenden Fragen vor und versuche zu jeder einzelnen Frage ungefähr 8 Antworten zu finden: Was kannst du gut? Was macht dir richtig dolle Spaß? Was gibt dir Sinn und Mehrwert? Was sind deine Werte und Prinzipien? (ca. 30 min.)
  • Schaue jetzt beide Aufzeichnungen nochmal durch und markiere mit einem Textmarker die für dich wichtigsten Punkte. Du kannst sie dir auch rausschreiben auf ein großes Blatt Papier und hängst es dir irgendwo in deiner Wohnung auf, so das du es immer siehst. (ca. 15 min.)

Niemand ist perfekt, jeder hat seine Schwächen und Fehlerchen. Meistens siehst nur du deine.

Jeder hat sich schon mal dumm oder unfähig gefühlt aber wie du nun schon weißt, nur weil man es so gefühlt hat, muss es nicht der Wahrheit entsprechen, oft spiegelt das Gefühl nur eine Momentaufnahme wieder.

Unterscheide immer zwischen Gefühl und Fakt.

Meistens ist es nicht so schlimm, wie es dir erscheint. Dein negativ geprägtes Gehirn bastelt dir aus schlechten Erfahrungen ein Szenario aus Selbstzweifeln und Ängsten und gaukelt es dir als Wirklichkeit vor.

Viele Gedanken, die einem am Tag (oder nachts) durch den Kopf gehen, haben nichts mit der Realität zu tun.

Wenn dein negatives Gedankenkarussel wieder aktiv ist, trickse es aus. Entweder durch Ablenkung oder bringe das negative Gedankenkarussel zu Papier, schreibe auf was gerade in deinem Kopf abgeht.

Vom Gehirn, durch den Arm, Hand durch den Stift auf das Papier = nicht mehr aktiv und nervend im Gehirn. Lege das Notierte für eine Zeit (ein paar Stunden) beiseite, gewinne Abstand und dann analysieren es. Stimmt es wirklich oder spielt dein Gehirn dir Streiche?

Wichtig: Unterscheide genau zwischen Gefühl und Fakt.

3. dich in Achtsamkeit üben

Achtsamkeit, ist ein Zustand von Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfasstheit seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein, ohne darüber nachzudenken oder diese Wahrnehmungen zu bewerten. (Wikipedia)

Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein, also den Moment ganz bewusst wahr zu nehmen.

Probiere mal folgendes aus, um deine Achtsamkeit zu trainieren:

  • Stoppe deinen Reflex, permanent dein Smartphone zu greifen, schaue lieber zu einem schönen Ding und betrachte es ausgiebig (Bild, Blume, Wolken, Raum...)
  • Konzentriere dich beim telefonieren auf das Gespräch und unterlasse andere Tätigkeiten wie Geschirrspüler ausräumen, aufräumen, essen o.ä..
  • Beobachte Tiere. Wir haben im Garten eine Vogelfutterstation, sie ist sehr gut besucht und es ist eine Freude den Vögeln zuzuschauen.
  • Wenn du im Gedankenkarussel kreist, hektisch oder gestresst bist, mache Atemübungen z.B. Wechselatmung oder konzentriere dich auf deine Nasenspitze, atme 10x ein und aus und zähle gedanklich mit. Achte darauf, was du fühlst an der Nasenspitze. Merkst du die leichte Vibration des Windstroms? Wiederhole es bis du merkst, dass du ruhiger wirst (funktioniert auch nachts, wenn du wegen ständigen Gedanken nicht schlafen kannst).
  • Schaue auf ein schönes Bild oder  eine schöne Pflanze und lächle. Lenke somit deine negativen Gedanken dadurch bewusst ab.
  • Versuche mehrmals am Tag  ein entspanntes Gesicht zu machen und die Zornesfalte auf der Stirn mit einem Lächeln zu tauschen.  
  • Nehme dein Essen bewusst ein, lenke dich nicht ab durch Smartphone, Zeitung lesen usw.. Konzentriere dich auf den Geschmack und das Aussehen des Essens, iß langsam, kaue gut. 
  • Höre aufmerksam zu, wenn du mit jemandem redest, versuche ständiges Unterbrechen zu unterlassen. Oft ist es ja so, dass, wenn einer dir was erzählt, du schon überlegst, was man jetzt sagen könnte oder du grätscht einfach rein, weil dir was "wichtiges" eingefallen ist.
  • Gehe achtsam spazieren und achte auch auf Kleinigkeiten wie Blumen oder Pflanzen, Käfer, Vögelchen, Blätter die im Wind wehen und lächle dabei bewusst

Wenn du achtsam und entspannt bist und lächelst, werden Glücksgefühle freigesetzt.

Die Glücksgefühle wirken sich besonders stark auf das Unterbewusstsein aus und sind ein sehr gutes Mittel gegen Ängste und Zweifel.

4. deine Erfolge dokumentieren

Wenn Selbstzweifel dich plagen, ist ein Problem, dass du die guten Dinge in deinem Leben nicht gespeichert hast und dich an die vielen Erfolge nicht erinnern kannst.

Du glaubst, noch nichts erreicht zu haben. Das stimmt nicht. Auch du hast schon Erfolge erlebt. Du kannst lesen, sprechen, Fahrrad fahren, schwimmen und noch viel mehr.

Um dir diese vielen Dinge bewusst zu machen, solltest du sie aufschreiben. Nimm dir einen Zettel und einen Stift oder nutze die vorbereiteten Arbeitsblätter am Ende des Beitragen und lege los.

Notiere auch Kleinigkeiten, Situationen bei denen du stolz auf dich warst. Was hast du schon geschafft?

Lass dir Zeit, dir wird nicht gleich in den ersten 10 Minuten ganz viel einfallen. Sobald du angefangen hast, wird dein Gehirn unbewusst weiterarbeiten und ein paar Stunden später oder am nächsten Tag fällt dir noch was ein. So füllst du deine Erfolgeliste nach und nach.

Um das nachhaltig und tagaktuell weiterzuführen, starte nach der Erfolgeliste mit einem Erfolgstagebuch.  Ich empfehle dir es für mind. 2 Wochen mehrfach am Tag zu befüllen  (mind. alle 3 Stunden, auch wenn es anstrengend ist). Trage ein: Was hast du genau gemacht? War jemand dabei? Wie hast du dich gefühlt? Hast du was Bekanntes erledigt oder etwas Neues? Wo warst du zu dem Zeitpunkt? Versuche so genau wie möglich zu dokumentieren.

Später ist es ausreichend, wenn du einmal täglich (am besten jeden Abend) deine Erlebnisse notierst: was hast du geschafft, wie hast du dich gefühlt, auf was bist du stolz, welchen netten Menschen bist du begegnet.

Du kannst dir wiederkehrende Erfolge oder angenehme Situationen nochmal gesondert markieren und so wird sich dein Bild von:  "ich kann ja gar nichts" zu "wow, das habe ich alleine geschafft" ändern. Du erkennst deine Stärken und Talente besser.

Es gibt vorbereitete Tagebücher zu kaufen z.B. das "6 Minuten Tagebuch" oder "Feelgood Tagebuch" oder "Dran bleiben Tagebuch". Wenn du kreativ bist, kannst du dir auch ein eignes Bullet Journal erstellen.

Es ist wichtig, dass du es regelmäßig (täglich) führst und dir eine Zeit für deine Verhaltensänderung von mind. 2 Monaten einplanst. In Tests wurde festgestellt, dass ein erfolgversprechender Zeitraum, um neues Verhalten in deinem Leben zu etablieren, zwischen 2 bis 8 Monate dauern kann.

Dann kannst du positive Erlebnisse und deine Stärken sehr gut wahrnehmen und Erfolge abspeichern, statt nur Misserfolge, und somit deine Selbstzweifel überwinden und dein Selbstbewusstsein stärken.

Du weißt dann, was du kannst!

5. den Perfektionisten in dir minimieren

Selbstzweifler versuchen durch extreme Kontrolle und Perfektionismus Fehler zu vermeiden, sie wollen alles und immer richtig machen,  zu 100% perfekt sein. Im Glauben daran,  dass sie dann anerkannt, geliebt und bewundert werden.

Immer perfekt im Job sein, gleichzeitig eine perfekte Beziehung führen, die perfekten Kinder erziehen...; mehrmals die Woche zum Sport, täglich frisch und interessant kochen, dabei nicht gestresst, hektisch und völlig fertig sein, sondern fröhlich, immer gut drauf und perfekt aussehen.

Das Bild kannst du direkt aus deinem Gedächtnis streichen, das kann niemand und warum auch.  Es kostet dich Unmengen an Energie, an Zeit und dein Leben rauscht an dir vorbei.

Zusätzlich führt es dazu, das du nie zufrieden bist, sogar noch unglücklicher wirst und kannst dein Leben nicht genießenEs wird immer jemand geben, der in der einen oder anderen Sache besser ist als du. Das nagt dann an dir und deine Selbstzweifel werden stärker. "Warum kann der das und ich nicht". Naja, dieser jemand ist wahrscheinlich nur in der einen Sache gut, du willst in allen perfekt sein.

Versuche deinen übertriebenen perfektionistischen Anspruch an dich selbst runterzuschrauben. Stelle machbare Anforderung an dich selbst, lerne ein besseres Verhältnis zu Fehlern zu bekommen, sie gehören zum Leben dazu. Gehe entspannter an Aufgaben heran, erlaube dir, Fehler zu machen, sei auch mal mit weniger zufrieden.

Ich konnte früher nicht still sitzen, musste immer irgendwas tun. Mein Tag war überplant. Ich habe neben meinem großen Wandkalender auch einen Aufgabenkalender. Ich nutze hier den Google Kalender, der ist mit meinem Handy und PC synchronisiert und schön bunt.

Als erstes habe ich Serientermine eingestellt wie Arbeitszeit, Mittagspause, Spazieren gehen, Yoga/ Meditation, Sport, Kochen, Englisch lernen. Wenn noch Termine wie einkaufen, Arzt, Handwerker, Freunde besuchen dazu kommt, trage ich sie kurzfristig ein.

Hört sich voll an, stimmt. Auf den ersten Blick ja, der Umgang ist das entscheidende. Früh morgens schaue ich rein und lösche oder verschiebe. Abends schaue ich nochmal und freue mich, was ich alles geschafft habe.

Wichtig sind die Pausen, Sport usw.. Früher ist das eher mal weggefallen, nun ist es ein Termin im Kalender. Ich habe gelernt, das ich den Tag nicht so gestalten muss, manchmal lösche ich viel und manchmal schaffe ich alles. Ich kann so Entspannungszeiten nicht vergessen.

Ich habe somit immer die wichtigen Punkte und notwendigen Aufgaben vor Augen. Manche (nicht so wichtige) Aufgaben muss ich nicht sofort machen, durch den Kalender kann ich solange verschieben, bis sie in der Priorität wieder höher rutschen.

Du kannst das Trainieren. Es gibt die sogenannte Postkorbübung (auch online). Ich musste die Übung in einigen Assessment Centern durchführen. Natürlich habe ich mich vor jedem AC vorbereitet und dadurch wurde ich immer besser. Je öfter man das übt, desto einfacher ist es dann auch, es ins wahre Leben zu übertragen.

Wenn du es schaffst, den Perfektionismus abzulegen, wird es ein befreiendes Gefühl sein und dir neue Energie und Mut bringen.

6. ehrlich darüber reden

Besprich deine Selbstzweifel mit einem anderen Menschen. Einem Freund, einer guten Freundin, deinen Eltern oder Geschwister oder lass dir von einem Mental Trainer/Coach helfen.

Erfahre durch aufmerksames Zuhören, wie andere dich wirklich sehen und vergleiche es mit dem, wie du dich wahrnimmst.

Ich habe ein richtigen Wow-Effekt gehabt, in dem ich Menschen aus meinem Umfeld (Arbeit, Familie, Freunde, Ehemann) gebeten habe, mir an Hand eines Fragebogens eine umfassende Einschätzung zu mir zu geben. (von 15 gefragten, haben 5 geantwortet; eine super Quote) Dieser Fragebogen war Teil einer Aufgabe im 'Design your Life & Job' Kurs, von AHA Retreats.

Es war ein kurzer Fragenkatalog. Ich habe ihn dir am Ende des Beitrages als Arbeitsblatt eingefügt.

Die Befragten sollten schriftlich folgende Angaben machen:

  • Was magst du an mir?
  • Was kann ich gut?
  • Warum verbringst du gerne Zeit mit mir?
  • In welchen Situationen fühle ich mich besonders wohl?
  • In welchen Situationen laufe ich zu Hochtouren auf?
  • Wann strahlen meine Augen/bin ich glücklich?
  • Wann bin ich sicher, souverän, überzeugend?
  • Was kann ich besser als du?
  • Welche Aufgaben fallen mir leicht?
  • Mit was für Menschen komme ich am besten klar?
  • Was kann ich nicht so gut?
  • In welchen Situationen bin ich überfordert?
  • In welchen Situationen fühle ich mich nicht wohl?
  • Was meinst du, müsste ich in meinem Leben ändern, um glücklicher zu sein?

Probiere es auch mal aus, es bringt wunderbare Erkenntnisse. Du kannst die Informationen auch immer wieder verwenden z.B. wenn du deine Stärken erarbeiten willst.

Hilfe anzunehmen, über Schwächen reden und diese zuzugeben ist keine Schande sondern wahre Größe.

Wie oft hast du schon gegrübelt und negative Gedanken gingen hin und her und als du es laut ausgesprochen hast, war das Problem gar nicht mehr so groß. Deswegen ist der Austausch mit anderen so befreiend.

Die Erkenntnis, dass du etwas ändern musst und willst ist der erste Schritt zur positiven Veränderung deines Lebensgefühls, der nächste ist dann das Reden und sich Hilfe holen.

Denn ein stabiles, langanhaltendes Selbstvertrauen aufzubauen, Selbstliebe zu lernen und ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln braucht Zeit, Erfahrung und viele Übungen.


Starte jetzt mit den ersten kleinen Schritten (Kaizen) in ein glücklicheres Leben und durchbreche deine Unsicherheit, deine Angst und Selbstzweifel

Trigger goes here

Hier findest du alle Arbeitsblätter die ich im Beitrag erwähnt habe. Du kannst so, einfach und auf einen Blick dir deine Themen ausarbeiten und immer wieder anschauen.

DOWNLOAD hier!

Fazit

Deine Gedanken sind mächtig.

Sie können dich negativ beeinflussen oder dich positiv steuern.

Der Schlüssel liegt darin, deine Gedanken, Meinungen und Überzeugungen zu kennen, dir deiner Stärken bewusst zu sein und lösungsorientiert zu handeln.

Du brauchst dazu natürlichen realistischen Optimismus, um deine Selbstzweifel zu stoppen und ein gefestigtes Selbstvertrauen um dir deiner Stärken und Kompetenzen bewusst zu sein und Zuversicht in Dich selbst zu haben.

Dann wirst du jede neue Krise, gemachte Fehler und nicht umsetzbare Pläne oder Ziele positiv, gelassen und konstruktiv lösen können und nicht starr der Angst und dem Zweifel mal wieder machtlos erliegen.

Nur Zuschauer deines Lebens sein, dich von deinen Ängsten, negativen Gedanken, Zweifel und Unsicherheiten führen lassen? Sage ganz klar NEIN! dazu. Du kannst lernen, deine Reaktionen auf positives als auch auf negatives  zu steuern und zu kontrollieren.

Du wirst sicher nicht immer vor Selbstbewusstsein oder Selbstvertrauen strotzen. Es wird immer mal in deinem Leben neue Herausforderungen geben und Erinnerungen, die dich unsicher machen.

Du wirst dann wissen wie du damit umgehen kannst und wirst nicht in Angst und Zweifel erstarren.

Du hast ein stabiles ICH-Gefühl und bist gut gewappnet für dein schönes glücklichen Leben. Du wirst dein Leben wieder genießen können!

Du hast die Wahl!

Starte jetzt!

Erzähl mir von dir und deinen Gedanken/ Problemen/ Wünsche/ Ziele.

Wünschst du dir endlich glücklich und gelassen zu sein oder willst du dir nie mehr Sorgen mehr machen und ständiges Grübeln endlich stoppen können?

Erzähl mir, wer du bist und bei welcher Veränderung ich dich unterstützen kann. Schreibe mir einen Kommentar oder über Kontakte eine Mail!

Ich freu mich darauf, dich kennenzulernen!

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