Selbstzweifel überwinden: 6 Tipps für mehr Selbstsicherheit

Kennst du dieses Gefühl, wenn sich eine innere Stimme zu Wort meldet und all dein Tun in Frage stellt? „Bin ich gut genug?“ oder „Hätte ich es nicht besser machen können?“

Selbstzweifel sind Teil des menschlichen Daseins, und jeder von uns hat sie schon einmal erfahren.

In diesem Artikel wirst du nicht nur lernen, was Selbstzweifel sind und wie sie sich ausdrücken. Sondern du erhältst auch 6 praktische Tipps, wie du Selbstzweifel überwinden und ihnen die Macht über dein Leben nehmen kannst.

Lass uns gemeinsam in ein Leben voller Selbstvertrauen, Freiheit und innerer Stärke starten.

Was sind Selbstzweifel?

Selbstzweifel sind Gedanken und Gefühle, die uns daran zweifeln lassen, ob wir fähig sind, bestimmte Aufgaben auszuführen oder ob wir unseren Zielen tatsächlich näherkommen können. Sie können sich sowohl auf unser berufliches als auch auf unser privates Leben beziehen.

Menschen mit ausgeprägtem Selbstzweifel fehlt das Wohlwollen sich selbst gegenüber. Sie haben den großen Wunsch nach Zuwendung und Anerkennung aber stehen sich mit permanenter Selbstentwertung selbst im Weg.

Selbstzweifel sind eigentlich nur lästige Gedanken, die dir nichts weiter bringen als ein schlechtes Gefühl, Unsicherheit und Unzufriedenheit oder sogar Angststörungen.

Auf der anderen Seite sind sie aber auch das Normalste und Menschlichste auf der Welt.

Ich würde behaupten, jeder oder die allermeisten Menschen auf der Welt kennen Selbstzweifel aus eigener Erfahrung.

Wie äußern sich Selbstzweifel?

Wenn diese Gedanken Überhand nehmen und du sie nicht mehr stoppen kannst, können sie dein Leben sehr schwer machen und dein Selbstwertgefühl und somit deine mentale Kraft zerstören.

Gedankenspiralen, in denen man sich ständig fragt, ob man gut genug ist, sind typische Anzeichen für Selbstzweifel. Doch es kann auch zu körperlichen Empfindungen wie Bauchschmerzen oder einen engen Brustkorb kommen.

Speziell in sozialen Situationen können Selbstzweifel Unsicherheit und Ängste auslösen.

Und zuletzt können fortlaufende Zweifel auch ein geringes Selbstbewusstsein hervorrufen und ein negatives Selbstbild fördern.

Typische Selbstzweifel-Stimmen

Du kennst sicher diese innere Stimme, die alles kommentiert, vergleicht und negativ bewertet.

Sie redet dir zum Beispiel ein, deine Freundinnen oder die Kolleginnen sei viel hübscher, erfolgreicher oder wichtiger als du. Und damit schürt sie Misstrauen und Minderwertigkeitskomplexe.

(Leider hältst du damit dein Potenzial klein und sabotierst dein Selbstbewusstsein.)

Selbstzweifel und Selbstentwertungen können sich wie folgt anhören:

• Mich mag sowieso keiner
• Das wird wieder nichts
• Ich bin einfach zu doof dafür
• Kann ich überhaupt etwas
• Das schaffe ich ja sowieso nicht
• Was soll ich überhaupt auf der Welt
• Warum mache ich nie etwas richtig
• Bin ich dafür zu dumm
• Ich bin nicht schön
• Verdiene ich so einen lieben Partner überhaupt
• Lass es lieber, du versaust es eh
• Was denken andere über mich
• Bin ich intelligent genug
• Andere sind sowieso viel besser
• Das klappt sowieso nicht
• Komme ich bei anderen gut an

Und so passiert es, dass viele Menschen mit Selbstzweifeln Trends und Meinungen hinterherhecheln, weil sie gemocht werden wollen. Sie können nicht ihr wahres ICH leben, nicht authentisch sein. Sie können dieses Wettrennen nicht gewinnen, weil sie im sich ständig drehendem Hamsterrad befinden.

Doch das muss nicht so sein: Du kannst deine Selbstzweifel überwinden und sogar an ihnen wachsen indem du lernst, wer du bist, was du kannst und was dir guttut.

Was sind die Ursachen von Selbstzweifel?

Selbstzweifel können aus verschiedenen Gründen auftreten und sich negativ auf das innere Selbstgespräch auswirken.

Ereignisse oder Veränderungen

Es können bestimmte Ereignisse oder Veränderungen in deinem Leben sein. Es muss noch nicht mal etwas Negatives sein.

Zum Beispiel junge Eltern sind oft unsicher beim ersten Kind, ob sie alles richtig machen und ob sie gute Eltern werden. Meistens gibt es andere Eltern, Elternberater oder Familienmitglieder, die viele Tipps und Hinweise geben. Doch erhält man zu viele davon, kann das verwirren und die Selbstzweifel erhöhen.

Extreme Perfektionismus

Auch Perfektionismus kann eine Ursache von Selbstzweifeln sein. Warum?

Weil man unrealistische Erwartungen an sich selbst stellt. Und jeder Fehler wird dann als Scheitern angesehen.

Herausforderungen

Eine andere mögliche Ursache können neue Herausforderungen sein. Ein neuer Job, eine neue Beziehung, ein Umzug oder ein neuer Verein. Weil die neue Situation noch unbekannt ist, weiß man nicht, ob man dieser gewachsen ist und ob man damit klarkommt. (Im Gehirn gibt es dafür noch keine Erfahrung auf die man zurückgreifen könnte.)

Selbstzweifel sind am Anfang von etwas Neuem und Unbekanntem normal. Zumindest solange, bis man wieder gelernt hat, seine Reaktion und Fähigkeiten besser auf diese Situation einschätzen zu können. (Ich kann mich noch gut an meine erste Auslandsreise erinnern, bei der ich anfangs sehr aufgeregt war…)

Lebenserfahrung

Eine weitere Ursache für Selbstzweifel sind Lebenserfahrungen. (Siehe dazu auch meinen Artikel über ‚Mentaltraining‘.)

Wenn du als Kind zum Beispiel ständig für Fehler kritisiert wurdest oder deine Eltern dir ständig alles abgenommen haben, weil du es angeblich noch nicht so gut (oder so schnell) konntest, ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass du mit Selbstzweifeln konfrontiert bist.

Vielleicht wurdest du auch als Kind aus Sorge rund um die Uhr beschützt, so dass du dich nicht austesten und damit deine Grenzen kennenlernen konntest.

Das Besondere ist: Das was du damals gelernt hast, bleibt im Langzeitspeicher. (Man sagt auch „du wurdest darauf konditioniert“ oder „sozialisiert“).

Wir werden geprägt durch unsere Erziehung und auch durch unser Umfeld. Und das drückt sich in der Größe unseres Selbstbewusstseins aus.

Selbstzweifel überwinden: 6 Tipps um Unsicherheit zu besiegen

Selbstzweifel können das Selbstbewusstsein und die Lebensqualität massiv beeinträchtigen. Dennoch ist es möglich, sie zu überwinden.

Hier sind sechs nützliche Tipps, die bei der Bewältigung von Selbstzweifeln helfen können:

1. Lenke Dich ab

Ablenkung ist eine gute Sofortmaßnahme, wenn sich plötzlich das Gedankenkarussel dreht und dich nicht zur Ruhe kommen lässt.

Es ist aus meiner Sicht das einfachste Mittel gegen Grübeln.

• Gehe spazieren, bewusst und achtsam. Nimm dabei bewusst die Natur wahr (Bäume, Vögel, Wind usw.)
• Koche oder backe etwas Tolles
• Singe, tanze oder meditiere

Die Ablenkung stoppt nicht nur das Gedankenkarussel aus Angst und Zweifel. Du kommst auch zur Ruhe und erhältst ein gutes Gefühl, neue Kraft und Energie.

2. Deine Stärken kennen

Du zweifelst an deinen Fähigkeiten? Du denkst, du bist zu nichts zu gebrauchen?

Mache dir deine Stärken bewusst. Starte mit einem Zettel und einen Stift:

• Schreibe ohne nachzudenken darauf los: Was zeichnet dich als Mensch aus? Wer bist du? Was sind deine Eigenschaften. Nimm Dir ca. 30 min. konzentriert Zeit für diese Übung.
• Nun versuche zu jeder der folgenden Fragen ungefähr 8 Antworten zu finden: Was kannst du gut? Was macht dir richtig Spaß? Was gibt dir Sinn und Mehrwert? Was sind deine Werte und Prinzipien? (ca. 30 min.)
• Schaue jetzt beide Aufzeichnungen nochmal durch und markiere mit einem Textmarker die für dich wichtigsten Punkte. Du kannst sie dir auch auf ein großes Blatt Papier rausschreiben und es dir irgendwo in deiner Wohnung aufhängen, so dass du es immer siehst. (ca. 15 min.)

Jeder von uns hat sich schon einmal unfähig gefühlt. Aber das entspricht häufig nicht der Wahrheit. Unterscheide immer zwischen Gefühl und Fakt. (Deine Aufzeichnungen zeigen dir, dass du viele tolle Talente und Eigenschaften hast!)

Das Problem ist, dass unser Gehirn uns oft aus negativen Prägungen und schlechten Erfahrungen ein Szenario aus Selbstzweifeln und Ängsten vorspielt – aber es entspricht nicht der Wirklichkeit!

3. Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein Zustand mentaler Präsenz, in dem eine Person ihre unmittelbare Umgebung, ihren Körper und ihr Bewusstsein intensiv wahrnimmt. Und das, ohne von Gedankenflüssen, Erinnerungen, Phantasien oder intensiven Emotionen abgelenkt zu sein.

Dieser Zustand lässt sich trainieren, um im gegenwärtigen Moment vollständig präsent zu sein.

Um dies zu erreichen, kannst du folgende Übungen ausprobieren:

1. Unterbrich dein ständiges Bedürfnis, dein Smartphone zu nutzen und beobachte stattdessen etwas Schönes in deiner Umgebung.
2. Fokussiere dich während eines Telefongesprächs ausschließlich auf das Gespräch, statt andere Tätigkeiten zu verrichten.
3. Beobachte Tiere in deiner Umgebung.
4. Führe Atemübungen durch oder konzentriere dich auf deine Nasenspitze, wenn du dich gestresst fühlst oder in Gedankenkreisen feststeckst.
5. Schau auf ein schönes Bild oder eine Pflanze und lächle bewusst, um negative Gedanken umzulenken.
6. Versuche mehrmals täglich, ein entspanntes Gesicht zu machen und negative Mimik durch ein Lächeln zu ersetzen.
7. Achte bewusst auf dein Essen, lenke dich nicht ab und konzentriere dich auf Geschmack und Aussehen.
8. Höre aufmerksam zu, wenn du mit jemandem sprichst und versuche nicht ständig zu unterbrechen.
9. Gehe achtsam spazieren und achte auf kleine Details in deiner Umgebung und lächle dabei bewusst.

Wenn du achtsam und entspannt bist und lächelst, setzt dein Körper Glücksgefühle frei, die besonders positiv auf das Unterbewusstsein wirken und gegen Ängste und Zweifel helfen können.

4. Deine Erfolge dokumentieren

Selbstzweifel können oft daher rühren, dass wir unsere Erfolge nicht adäquat wahrnehmen oder nicht in unserem Kopf präsent haben.

Um deine Erfolge bewusster wahrzunehmen und sie festzuhalten, ist die Führung eines Erfolgstagebuchs hilfreich:

• Starte, indem du zunächst all deine bisherigen Erfolge, auch die scheinbar Kleinen, aufschreibst. (Auf den ersten Seiten des neuen Erfolgstagebuches!)
• Starte danach dein Tagebuch, indem du dieses über mindestens 2 Wochen mehrmals täglich mit Einträgen versiehst (später reicht es einmal am Tag). Dokumentiere, was du erfolgreich erledigt hast, wie du dich dabei gefühlt hast, ob du etwas Bekanntes getan hast oder etwas Neues ausprobiert hast und wo du zu der Zeit warst.

Führst Du dieses Erfolgstagebuch konstant für mindestens zwei Monate weiter, kannst du beginnen, deine Erfolge und Stärken besser zu erkennen und zu schätzen. Und das wird wiederum dein Selbstbewusstsein stärken und Selbstzweifel minimieren.

Übrigens gibt es vorgefertigte Erfolgstagebücher zu kaufen (z.B. das „6 Minuten Tagebuch“). Oder du erstellst dir dein eigenes Bullet Journal.

Es ist sehr wichtig, dass du das Tagesbuch regelmäßig (täglich) führst und dir eine Zeit für deine Verhaltensänderung von mind. 2 Monaten einplanst. In Tests wurde festgestellt, dass ein erfolgversprechender Zeitraum, um neue Verhaltensweisen im Leben zu etablieren, zwischen 2 bis 8 Monate dauern kann.

5. Den Perfektionisten in dir minimieren

Selbstzweifler versuchen, durch extreme Kontrolle und Perfektionismus Fehler zu vermeiden. Warum? Sie wollen alles richtig machen, weil sie denken, dass sie dann anerkannt, geliebt und bewundert werden.

Nicht nur, dass es einfach unmöglich ist, alles perfekt zu machen. Dieses Verhalten kann auch das Gegenteil bewirken und zu großer Unzufriedenheit führen.

Es ist daher wichtig, diese hohen perfektionistischen Standards zu senken. Setze dir realistische Ziele. Akzeptiere, dass Fehler ein natürlicher und notwendiger Teil des Lebens sind. Lerne, entspannter an Aufgaben heranzugehen und erlaube dir, Fehler zu machen.

Plane dir auch bewusst Zeiten für Entspannung und Freizeit in deinen Kalender ein – auch wenn dadurch andere Dinge auf der Strecke bleiben.

Der Abbau von übertriebenem Perfektionismus kann zu einem Gefühl der Freiheit führen. Es gibt dir neue Energie und Mut für dein Leben.

6. Ehrlich darüber reden

Besprich deine Selbstzweifel mit einem anderen Menschen. Einem Freund, einer guten Freundin, deinen Eltern oder Geschwistern oder lass dir von einem Mental Trainer/Coach helfen.

Erfahre durch aufmerksames Zuhören, wie andere dich wirklich sehen und vergleiche es mit dem, wie du dich wahrnimmst.

Ich habe einen richtigen Wow-Effekt gehabt, als ich Menschen aus meinem Umfeld (Arbeit, Familie, Freunde, Ehemann) im Rahmen eines Lifecoachings gebeten habe, mir anhand eines Fragebogens eine umfassende Einschätzung zu mir zu geben.

Die Befragten sollten dazu schriftlich folgende Angaben machen:

• Was magst du an mir?
• Was kann ich gut?
• Warum verbringst du gerne Zeit mit mir?
• In welchen Situationen fühle ich mich besonders wohl?
• In welchen Situationen laufe ich zu Hochtouren auf?
• Wann bin ich sicher, souverän, überzeugend?
• Welche Aufgaben fallen mir leicht?
• Mit was für Menschen komme ich am besten klar?
• Was kann ich nicht so gut?
• In welchen Situationen bin ich überfordert?
• In welchen Situationen fühle ich mich nicht wohl?
• Was meinst du, müsste ich in meinem Leben ändern, um glücklicher zu sein?

Probiere es auch mal aus, es bringt wunderbare Erkenntnisse.

Und viele Selbstzweifel verschwinden dadurch im Nu.

7. Übe positive innere Sprache ein

Die innere Sprache spielt eine wesentliche Rolle bei der Formung unserer Selbstwahrnehmung und kann entscheidend dazu beitragen, Selbstzweifel zu überwinden. Sie besteht aus unseren Gedanken, Überzeugungen und Selbstgesprächen, die oft unbewusst ablaufen und einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Emotionen und unser Handeln ausüben.

Wenn diese innere Stimme von Selbstzweifeln, Kritik und Negativität geprägt ist, kann dies unser Selbstwertgefühl stark beeinträchtigen und uns von unserem vollen Potenzial abhalten. Daher ist es wichtig, eine positive innere Sprache zu pflegen, die uns bestärkt, motiviert und unser Selbstvertrauen stärkt.

Hierbei kann dir auch mein kostenloser E-Mail-Kurs „Blühe auf, lebe leicht“ sehr weiterhelfen!

Letztendlich geht es darum, unsere innere Sprache als Werkzeug zu nutzen, um uns selbst aufzubauen, anstatt uns herunterzuziehen. So können wir lernen, uns selbst zu akzeptieren und unseren Selbstzweifeln mit mehr Vertrauen und Resilienz zu begegnen.

Selbstzweifel und das Hochstapler Syndrom

Schauen wir uns als nächstes ein sehr verbreitetes Phänomen an:

Ein frischgebackener Hochschulabsolvent hat hervorragender Leistungen und positive Rückmeldungen von Professoren. Aber dennoch hat er das Gefühl, nicht klug genug zu sein oder seine Abschlüsse nicht verdient zu haben. Er befürchtet ständig, dass seine Leistungen als Ergebnis von Glück oder Zufall und nicht aufgrund seiner Fähigkeiten angesehen werden könnten.

Dieses Beispiel beschreibt das Hochstapler-Syndrom. Man nennt es auch „Impostor-Syndrom“. Es ist ein psychologisches Phänomen, bei dem Menschen trotz offensichtlicher Erfolge daran zweifeln, dass sie diese verdient haben und befürchten, als Betrüger entlarvt zu werden.

Das Hochstapler-Syndrom kann sich auf verschiedene Arten äußern, wie zum Beispiel das Gefühl, immer unter dem Niveau anderer zu arbeiten, das obsessive Bedürfnis, Fehler zu vermeiden, und das Vermeiden von herausfordernden Situationen aus Angst vor Versagen.

Zwei weitere Beispiele:

1. Eine Person, die gerade befördert wurde und nun eine höhere Position bekleidet, fühlt sich ständig unzureichend und überfordert, trotz klarer Beweise ihrer Fähigkeiten und Kompetenzen. Sie fühlt sich als Hochstaplerin, die ihre Position nicht verdient hat und fürchtet, dass sie von Kollegen oder Vorgesetzten als unqualifiziert entlarvt wird.
2. Ein Künstler, der trotz kritischem und kommerziellem Erfolg immer noch das Gefühl hat, dass seine Werke nicht gut genug sind. Er glaubt, dass sein Erfolg nur temporär ist und erwartet, dass die Menschen irgendwann seine „Unzulänglichkeiten“ entdecken werden.

Woran erkennt man das Hochstapler-Syndrom?

Die charakteristischen Merkmale des Hochstapler-Syndroms umfassen extreme Selbstzweifel, Perfektionismus und das Gefühl, dass der Erfolg auf Glück oder Zufall statt auf eigenen Fähigkeiten beruht.

Menschen, die unter dem Syndrom leiden, fühlen sich oft unwohl dabei, Anerkennung für ihre Arbeit zu erhalten, und glauben, dass sie in Wirklichkeit nicht so gut sind, wie es andere ihnen zusprechen.

Hochstapler-Syndrom! Und jetzt?

Das Hochstapler-Syndrom ist ein häufiges Erlebnis, jedoch führt das Stigma und die Scham, die es begleiten, oft dazu, dass Menschen sich alleine fühlen und es nicht ansprechen.

Es kann hilfreich sein zu verstehen, dass es normal ist, selbstzweifelnde Gedanken zu haben und dass viele erfolgreiche Menschen ebenfalls unter dem Hochstapler-Syndrom leiden. Durch offene Diskussion und die Suche professioneller Hilfe können Menschen Wege finden, um Selbstzweifel zu überwinden und ein gesundes und produktives Leben zu führen.

Selbstzweifel und körperliche Beschwerden

Selbstzweifel können nicht nur das mentale Wohlbefinden beeinträchtigen, sondern auch körperliche Beschwerden verursachen. Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Muskelverspannungen sind einige mögliche Symptome, die auftreten können. Es ist wichtig, körperliche Signale ernst zu nehmen und angemessen darauf zu reagieren, um das Risiko einer Verschlimmerung zu minimieren.

Wie können körperliche Beschwerden aufgrund von Selbstzweifel verschwinden?

Versuchsweise Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga können helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung können auch dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Manchmal können körperliche Beschwerden jedoch auch auf eine tiefere psychische Problematik hinweisen und es kann ratsam sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. In jedem Fall ist es wichtig, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu achten und geeignete Maßnahmen zur Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden zu ergreifen.

Fazit

Deine Gedanken sind mächtig.

Sie können dich negativ beeinflussen oder dich positiv steuern.

Der Schlüssel liegt darin, deine Gedanken, Meinungen und Überzeugungen zu kennen, dir deiner Stärken bewusst zu sein und lösungsorientiert zu handeln.

Du brauchst dazu natürlichen realistischen Optimismus, um deine Selbstzweifel zu stoppen und ein gefestigtes Selbstvertrauen um dir deiner Stärken und Kompetenzen bewusst zu sein und Zuversicht in Dich selbst zu haben.

Dann wirst du jede neue Krise, gemachte Fehler und nicht umsetzbare Pläne oder Ziele positiv, gelassen und konstruktiv lösen können und nicht starr der Angst und dem Zweifel mal wieder machtlos erliegen.

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