Geringes Selbstwertgefühl: 12 Anzeichen im Alltag

Was bedeutet ein geringes Selbstwertgefühl?

Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl werden leicht verwechselt. Für diesen Artikel hilft eine einfache Unterscheidung.

Mit Selbstbewusstsein meine ich hier das Vertrauen in deine Fähigkeiten. Du kannst in deinem Beruf sicher auftreten, Vorträge halten, Entscheidungen treffen und wissen: Das kann ich.

Beim Selbstwertgefühl geht es darum, wie du dich als Mensch siehst und bewertest. Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt Selbstwert als die Meinung, die wir von uns selbst haben. Bei einem geringen Selbstwert fällt diese Bewertung häufig kritisch oder abwertend aus.

Deshalb kann beides weit auseinanderliegen. Du erledigst eine schwierige Aufgabe gut und denkst trotzdem sofort: „Das hätte jede andere auch geschafft.“ Du bekommst ein Lob und relativierst es. Oder dir passiert ein Fehler und aus „Das ist schiefgegangen“ wird schnell „Ich bin nicht gut genug.“

Genau daran zeigt sich der Unterschied: Was du kannst, ist die eine Frage. Was du daraus über deinen eigenen Wert ableitest, ist eine andere.

Ein geringes Selbstwertgefühl ist keine Diagnose und keine eigenständige psychische Erkrankung. Es beschreibt, dass du dich selbst immer wieder kritisch oder abwertend beurteilst. Wie sich das entwickelt hat, kann verschiedene Gründe haben. Darauf schauen wir später noch genauer.

Worauf du bei den Anzeichen achten kannst

Jeder Mensch zweifelt manchmal an sich. Nach einer harten Rückmeldung, bei einer neuen Aufgabe oder an einem Tag, an dem ohnehin schon vieles anstrengend war, ist Unsicherheit völlig normal. Auch wenn du dir vor einer wichtigen Mail eine zweite Meinung holst oder dich über Anerkennung freust, sagt das allein noch nichts über deinen Selbstwert.

Die zwölf Anzeichen weiter unten sind deshalb keine Checkliste. Entscheidend ist weniger, wie viele du wiedererkennst, sondern was in solchen Situationen in dir passiert.

Vier Fragen helfen dir dabei:

• Wiederholt sich dieselbe Reaktion? Taucht sie in unterschiedlichen Situationen immer wieder auf?
• Was sagst du dir dabei über dich? Bleibt es bei „Das war unangenehm“ oder wird daraus „Ich bin nicht gut genug“?
• Was passiert tatsächlich im Außen? Wirst du kritisiert, unter Druck gesetzt oder abgewertet? Oder ist die Situation offen und du gehst trotzdem sofort davon aus, etwas falsch gemacht zu haben?
• Was verändert sich dadurch für dich? Ziehst du dich zurück, sagst häufiger Ja, als du möchtest, oder bist du nach solchen Situationen regelmäßig erschöpft?

Gerade die dritte Frage ist wichtig. Manchmal liegt die Belastung tatsächlich im Außen. Eine Vorgesetzte setzt dich vor anderen herab, ein Partner macht dich regelmäßig klein oder du trägst im Alltag so viel Verantwortung, dass du kaum noch Kraft hast.

Für die Selbstwertfrage ist zusätzlich wichtig, was du aus der Situation über dich selbst ableitest. Aus einer Kritik kann zum Beispiel werden: „Ich mache immer alles falsch.“ Aus einer knappen Antwort: „Ich bin wohl nicht wichtig.“ Und aus einem Nein, das jemand nicht gut aufnimmt: „Ich bin egoistisch.“

Genau auf diese inneren Bewertungen kannst du bei den folgenden Anzeichen achten.

Woran du ein geringes Selbstwertgefühl im Alltag erkennst

Die folgenden Anzeichen zeigen sich in ganz unterschiedlichen Alltagssituationen. Entscheidend ist, was du in diesen Situationen über dich selbst denkst. Achte beim Lesen deshalb darauf, welche dieser Gedanken dir bekannt vorkommen.

1. Du stellst dich oft hinten an

Wenn es darum geht, wer das letzte Stück Kuchen bekommt, wer die unangenehme Aufgabe übernimmt oder wessen Termin verschoben wird, steckst du schnell zurück. Meistens  passiert das, bevor du überhaupt darüber nachgedacht hast, was du selbst möchtest.

Rücksicht auf andere gehört zum Zusammenleben. Auffällig wird es, wenn deine eigenen Wünsche immer wieder an die zweite Stelle rutschen und Gedanken mitlaufen wie:

„Meine Wünsche sind nicht so wichtig.“
„Wenn ich etwas will, mache ich es nur kompliziert.“

Dann sagst du „Ist schon okay“, obwohl du eigentlich etwas anderes möchtest. Oder du übernimmst die Aufgabe, damit es unkompliziert bleibt.

Erst später merkst du, dass du dich selbst wieder zurückgestellt hast, ohne dich überhaupt gefragt zu haben, was für dich gepasst hätte.

2. Fehler fühlen sich schnell wie ein Urteil über dich an

Ein Fehler ist für dich mehr als etwas, das schiefgegangen ist. Er kann sich anfühlen wie ein Beweis dafür, dass du etwas nicht kannst oder nicht gut genug bist.

Du liest eine E-Mail dreimal, prüfst noch einmal den Anhang oder bereitest dich besonders gründlich vor, damit möglichst nichts schiefgeht.

Dahinter kann ein Gedanke stehen wie:

„Wenn mir ein Fehler passiert, merken die anderen, dass ich es eigentlich nicht kann.“

Aus einem einzelnen Fehler wird dadurch schnell ein Urteil über dich als Person. Und selbst wenn alles gut gegangen ist, bleibt die Anspannung, weil beim nächsten Mal wieder etwas passieren könnte.

Sorgfalt kann sehr wichtig sein, und in manchen Berufen haben Fehler tatsächlich ernste Folgen.

Frag dich deshalb:

Was bedeutet ein Fehler für dich? Etwas, das du korrigieren kannst oder ein Beweis dafür, dass mit dir etwas nicht stimmt?

3. Du vergleichst dich schnell mit anderen

Eine Kollegin erzählt von ihrer Beförderung. Noch bevor du dich richtig für sie freuen kannst, denkst du: Warum bin ich selbst noch nicht so weit?

Du siehst bei anderen, was sie besser können, leichter schaffen oder schon erreicht haben. Bei dir fällt dir dagegen sofort ein, was noch fehlt oder was du anders machen müsstest.

Dabei vergleichst du dich genau an der Stelle, an der der andere gerade stärker ist. Einer verdient mehr, eine andere wirkt selbstsicherer, jemand anderes bekommt scheinbar alles leichter hin.

Und plötzlich zählt weniger, was du selbst kannst oder schon erreicht hast.

Der Vergleich wird dann schwierig, wenn du daraus etwas über deinen eigenen Wert ableitest:

„Sie ist weiter als ich, also bin ich nicht gut genug.“

Oder:

„Wenn andere das besser können, ist das, was ich kann, wohl nichts Besonderes.“

Frag dich beim nächsten Vergleich einmal:

Womit vergleiche ich mich gerade und was mache ich daraus über mich selbst?

4. Du spielst Komplimente schnell herunter

Jemand sagt dir: „Das hast du toll gemacht.“ Und automatisch antwortest du:

„Ach, das war doch nichts Besonderes.“
„Das hätte jeder gekonnt.“

Das Lob kommt kaum bei dir an. Du findest schnell eine Erklärung, warum es eigentlich nicht zählt: Die Aufgabe war leicht, du hattest Glück oder die andere Person wollte einfach nett sein.

Achte einmal darauf, welcher Gedanke dabei über dich selbst auftaucht:

„So gut war das gar nicht.“
„Dafür muss man mich wirklich nicht loben.“
„Wenn die wüssten, wie unsicher ich eigentlich bin.“

Wenn dir solche Gedanken vertraut sind, bleibt dein eigenes Bild von dir unverändert, auch wenn andere dir etwas Positives zurückmelden.

Beim nächsten Kompliment kannst du ausprobieren, einfach „Danke“ zu sagen und das Lob erst einmal so stehen zu lassen.

5. Du entschuldigst dich, obwohl du gar nichts falsch gemacht hast

Jemand rempelt dich an und du sagst automatisch: „Entschuldigung.“ Du stellst eine Frage und beginnst mit: „Sorry, dass ich störe …“ Oder jemand reagiert gereizt und du fragst dich sofort, ob du etwas falsch gemacht hast.

Dahinter kann ein Gedanke stehen wie:

„Wenn jemand genervt ist, habe ich wahrscheinlich etwas falsch gemacht.“

Oder:

„Ich möchte keinen Ärger machen.“

Natürlich gibt es Situationen, in denen eine Entschuldigung passend ist.

Achte einmal darauf, wann dein „Entschuldigung“ schneller kommt als die Frage: Habe ich hier überhaupt etwas falsch gemacht?

6. Du suchst Bestätigung bei anderen

Du hast eine Nachricht geschrieben und liest sie zum fünften Mal. Bevor du sie abschickst, fragst du noch jemanden:

„Kann ich das so schreiben?“

Auch bei Entscheidungen holst du dir schnell eine zweite oder dritte Meinung. Erst wenn jemand sagt „Ja, das passt“, wirst du ruhiger.

Sich rückzuversichern ist ganz normal, besonders wenn dir etwas wichtig ist. Auffällig wird es, wenn du deiner eigenen Einschätzung nicht vertraust und erst die Zustimmung eines anderen brauchst, um dich sicher zu fühlen.

Dann können Gedanken auftauchen wie:

„Was, wenn ich das falsch einschätze?“
„Was, wenn die anderen das anders sehen?“
„Ich frage lieber noch einmal nach.“

Die Bestätigung beruhigt dich erst einmal. Bei der nächsten Entscheidung taucht die Unsicherheit jedoch wieder auf.

Entscheidend ist hier, wie viel Gewicht deine eigene Einschätzung hat, bevor jemand anderes sie bestätigt.

Wenn du merkst, dass die Reaktionen anderer sehr stark darüber entscheiden, wie sicher du dich fühlst, findest du im Artikel über emotionale Unabhängigkeit eine ausführlichere Einordnung.

7. Du gehst Gespräche später immer wieder durch

Das Gespräch ist längst vorbei, aber in deinem Kopf läuft es weiter:

„Habe ich das Falsche gesagt?“
„Warum hat sie so komisch geguckt?“
„War ich zu direkt?“

Du gehst einzelne Sätze noch einmal durch und suchst nach Hinweisen darauf, ob du etwas falsch gemacht haben könntest. Eine knappe Antwort wird dann schnell zu:

„Sie ist bestimmt verärgert über mich.“

Manchmal war ein Gespräch tatsächlich schwierig. Vielleicht gab es ein Missverständnis, vielleicht hat der andere wirklich verärgert reagiert. Dann gibt es etwas, das du noch einmal ansprechen oder für dich klären möchtest.

Achte zusätzlich darauf, was du daraus über dich selbst machst.

Aus „Das Gespräch ist nicht gut gelaufen“ wird:

„Ich mache immer alles falsch.“

Aus „Sie war genervt“ wird:

„Mit mir stimmt etwas nicht.“

Beides kann gleichzeitig da sein: Im Gespräch ist tatsächlich etwas passiert, und du machst daraus zusätzlich ein Urteil über dich selbst.

Frag dich deshalb: Was ist wirklich passiert? Was möchte ich noch klären? Was schließe ich daraus über mich selbst?

8. Du sagst Ja, obwohl du eigentlich Nein meinst

Du bist müde und übernimmst trotzdem die Schicht der Kollegin. Du hast selbst genug im Kopf und hörst dir noch lange die Probleme eines anderen an. Oder du sagst bei einer Bitte sofort zu, obwohl du eigentlich keine Zeit dafür hast.

Oft merkst du schon, dass es dir zu viel ist. Gleichzeitig tauchen Gedanken auf wie:

„Ist sie enttäuscht, wenn ich Nein sage?“
„Hält er mich dann für egoistisch?“
„Mag sie mich dann weniger?“

Dann sagst du Ja, weil du eine Enttäuschung oder Diskussion befürchtest, wenn du Nein sagst.

Frag dich: Was würde ein Nein für dich bedeuten? Ist es einfach eine Entscheidung gegen eine Aufgabe oder entsteht sofort die Sorge, dadurch weniger gemocht oder weniger wichtig zu sein?

Wenn dir ein Nein auch in kleinen Alltagssituationen schwerfällt, kannst du im Artikel Nein sagen lernen genauer anschauen, was dich dabei zurückhält.

9. Du traust dir weniger zu, als du kannst

Du siehst eine Stelle, die dich interessiert, bewirbst dich aber nicht. Im Meeting hast du eine Idee und behältst sie für dich. Oder du lässt etwas liegen, das du gern ausprobieren würdest, weil jemand anderes es bestimmt besser kann.

Die Gedanken kommen schon vorher:

„Die nehmen sowieso jemand Besseren.“
„Wenn ich etwas sage und es falsch ist, stehe ich blöd da.“
„Dafür bin ich noch nicht gut genug.“

Also ziehst du dich zurück, bevor du überhaupt erfahren kannst, wie die Situation ausgegangen wäre. Du weißt nicht, ob du zum Vorstellungsgespräch eingeladen worden wärst oder wie die anderen auf deine Idee reagiert hätten.

Genau das kann den Zweifel weiter nähren.

Natürlich kann eine Bewerbung abgelehnt werden. Und ein Vorschlag kann im Meeting tatsächlich nicht gut ankommen. Die Reaktion anderer entscheidet aber nicht darüber, was du wert bist.

Die entscheidende Frage ist: Hast du dich bewusst dagegen entschieden oder hast du dich zurückgezogen, weil du dir selbst schon vorher nichts zugetraut hast?

10. Du passt dich an, weil du Ablehnung fürchtest

Du möchtest etwas sagen, hältst dich aber zurück. Du bist anderer Meinung und stimmst trotzdem zu. Oder du überlegst schon vorher, wie du dich verhalten solltest, damit niemand enttäuscht oder verärgert auf dich reagiert.

Dabei können Gedanken auftauchen wie:

„Was, wenn sie mich dann nicht mehr mag?“
„Was, wenn er enttäuscht von mir ist?“
„Ich sage lieber nichts, bevor es Streit gibt.“

Wenn du in deinem Leben zurückgewiesen, ausgeschlossen oder abgewertet wurdest, kann die Sorge vor einer erneuten Ablehnung aus diesen Erfahrungen entstanden sein.

Wichtig ist auch, was eine Ablehnung für dich über dich selbst bedeuten würde.

Aus „Sie ist anderer Meinung“ kann werden:

„Dann bin ich wohl falsch.“

Aus „Er ist enttäuscht“ wird:

„Ich habe etwas falsch gemacht.“

Und aus „Sie mag meine Entscheidung nicht“:

„Dann mag sie vielleicht mich nicht mehr.“

So kann die Sorge vor Ablehnung dazu führen, dass du dich stärker danach richtest, was andere von dir erwarten, als danach, was du selbst möchtest.

Wenn du merkst, dass diese Sorge deinen Alltag stark bestimmt, findest du im Artikel über Angst vor Ablehnung eine ausführlichere Einordnung.

11. Du weißt kaum noch, was du selbst möchtest

Du funktionierst, erledigst deinen Alltag und kümmerst dich um das, was ansteht. Wenn dich jemand fragt: „Und was möchtest du?“, fällt dir die Antwort manchmal überraschend schwer.

Du weißt sehr genau, was andere brauchen oder was noch erledigt werden muss. Bei deinen eigenen Wünschen musst du erst einmal überlegen.

Dabei können Gedanken mitlaufen wie:

„Das ist jetzt nicht so wichtig.“
„Die anderen brauchen mich gerade mehr.“
„Hauptsache, es passt für alle.“

Wenn deine eigenen Wünsche immer wieder nach hinten rutschen oder du sie kaum noch greifen kannst, kann das auch mit deinem Selbstwert zusammenhängen: Die Wünsche anderer bekommen schneller mehr Gewicht als deine eigenen.

Eine innere Leere oder das Gefühl, dich selbst kaum noch zu spüren, kann allerdings auch in anderen Lebenssituationen entstehen, zum Beispiel nach einem Verlust, in einer großen Veränderung oder wenn du über längere Zeit sehr viel tragen musst.

Wenn du merkst, dass du kaum noch weißt, was dir selbst guttut oder was du möchtest, findest du im Artikel über Sich selbst verlieren eine ausführlichere Einordnung.

12. Du redest hart mit dir selbst

Dir passiert ein Fehler und sofort denkst du:

„Wie konnte ich nur so blöd sein?“
„Ich kriege das einfach nicht hin.“
„Typisch, wieder nicht gut genug.“

Mit einer guten Freundin würdest du wahrscheinlich anders sprechen. Bei dir selbst kommen solche Sätze dagegen sehr schnell.

Besonders deutlich wird es, wenn aus einer einzelnen Situation ein Urteil über dich als Person wird.

Aus:

„Das ist mir nicht gelungen.“

wird:

„Ich kann das einfach nicht.“

Oder aus:

„Ich habe einen Fehler gemacht.“

wird:

„Mit mir stimmt etwas nicht.“

Der Satz „Ich bin nicht gut genug“ kann sich über Jahre so vertraut anfühlen, dass du ihn kaum noch als Gedanken bemerkst. Er klingt dann eher wie eine Tatsache über dich.

Der erste Schritt ist deshalb nicht, sofort einen positiven Satz dagegenzusetzen. Wichtiger ist zunächst, überhaupt zu bemerken, wie du in solchen Situationen mit dir selbst sprichst.

Wenn du wissen möchtest, wo deine Selbstzweifel besonders wirken

Wenn du dich in mehreren Anzeichen wiedererkennst, kannst du im Selbstwertgefühl-Test zwanzig Alltagssituationen für dich durchgehen.

Du siehst dabei, in welchen Bereichen Selbstzweifel, Anpassung oder innere Strenge bei dir besonders auftauchen. Der Test ist anonym und funktioniert ohne E-Mail-Adresse.

Der Test dient der Selbstreflexion und stellt keine Diagnose.

Woher kommt ein geringes Selbstwertgefühl?

Wie du dich selbst siehst, entwickelt sich über viele Erfahrungen. Besonders prägend können frühe Rückmeldungen sein: Wie wurde mit dir gesprochen? Wofür bekamst du Anerkennung? Wie wurde reagiert, wenn du Fehler gemacht hast, traurig warst oder etwas anderes wolltest als die Menschen um dich herum?

Auch der NHS beschreibt, dass Familie, Schule, Freundschaften, Medien und spätere belastende Lebensereignisse beeinflussen können, wie Menschen über sich selbst denken.

Ich bin davon überzeugt, dass frühe Erfahrungen dabei eine große Rolle spielen. Oft sind es viele kleine Situationen, aus denen sich mit der Zeit innere Sätze entwickeln, zum Beispiel:

• Ich bin nur richtig, wenn ich leiste.
• Ich bin sicherer, wenn ich mich anpasse.
• Meine Gefühle sind zu viel oder falsch.

Solche inneren Regeln entstehen nicht bewusst. Sie können sich entwickeln, weil bestimmte Reaktionen dir früher geholfen haben, dazuzugehören, Anerkennung zu bekommen oder Konflikte zu vermeiden.

Und sie können auch später entstehen oder verstärkt werden, zum Beispiel in einer Beziehung, in der Arbeit oder durch andere belastende Erfahrungen.

Welche Erfahrungen bei dir eine Rolle spielen, lässt sich nicht aus einem einzelnen heutigen Verhalten ablesen. Dass du dich schnell entschuldigst, sagt zum Beispiel noch nichts darüber aus, wie deine Kindheit war.

Wenn du genauer anschauen möchtest, wie solche inneren Sätze entstehen können, findest du im Artikel über negative Glaubenssätze aus der Kindheit konkrete Beispiele.

Warum du heute noch ähnlich reagierst

Zu wissen, wo ein Muster entstanden sein könnte, erklärt noch nicht, warum du heute in bestimmten Situationen so schnell ähnlich reagierst.

Eine Nachricht bleibt unbeantwortet oder eine Kollegin kritisiert deinen Bericht. Sofort kommt der Gedanke:

„Ich habe etwas falsch gemacht.“

Daraus kann schnell werden:

„Ich kann das nicht.“
oder
„Ich bin nicht gut genug.“

Und dann reagierst du vielleicht, indem du alles noch einmal prüfst, dich entschuldigst, dich anpasst oder dich zurückziehst.

Beim Rückzug lässt sich gut erkennen, wie ein Zweifel bestehen bleiben kann. Wenn du im nächsten Meeting deinen Vorschlag für dich behältst, erfährst du nicht, wie die anderen darauf reagiert hätten. Der Gedanke „Ich kann das nicht“ bleibt dadurch erst einmal stehen.

Deshalb hilft es, zwei Dinge auseinanderzuhalten:

Was ist tatsächlich passiert? Und was habe ich daraus über mich selbst geschlossen?

Wenn die Abwertung tatsächlich von außen kommt

Nicht jede Unsicherheit entsteht aus deinem Selbstwert. Manchmal passiert im Außen etwas, das dich verständlicherweise verunsichert oder verletzt.

Vielleicht setzt dich eine Vorgesetzte regelmäßig vor anderen herab. Vielleicht stellt dein Partner deine Wahrnehmung immer wieder infrage oder deine Familie übergeht deine Grenzen.

Dann geht es nicht darum, die Situation durch mehr Selbstwertarbeit kleiner zu machen. Abwertung, Kontrolle und Druck bleiben das Verhalten des anderen.

Gleichzeitig kann eine solche Erfahrung etwas in dir auslösen. Aus einer unfairen Kritik kann zum Beispiel der Gedanke werden:

„Dann bin ich wohl wirklich nicht gut genug.“

Deshalb hilft auch hier die Unterscheidung:

Was hat der andere tatsächlich getan oder gesagt? Und was mache ich daraus über mich selbst?

Beides kann gleichzeitig wichtig sein. Du kannst erkennen, dass eine Situation im Außen nicht in Ordnung ist, und trotzdem anschauen, was sie in dir über deinen eigenen Wert anstößt.

Was du jetzt für dich tun kannst

Nach den zwölf Anzeichen musst du nicht alles auf einmal verändern. Nimm zuerst eine Situation, in der du dich wiedererkannt hast.

Frag dich:

Was ist tatsächlich passiert?
Was habe ich daraus über mich selbst gedacht?
Was hätte ich in dieser Situation gebraucht oder anders machen wollen?

So kannst du mit der Zeit besser erkennen, an welchen Stellen du dich selbst schnell abwertest, zurückstellst oder die Einschätzung anderer wichtiger nimmst als deine eigene.

Du kannst dann Schritt für Schritt ausprobieren, anders mit solchen Situationen umzugehen – zum Beispiel deine eigene Einschätzung stehen zu lassen, einen Wunsch auszusprechen oder einen Fehler als etwas zu betrachten, das passiert und korrigiert werden kann.

Wenn du deinen Selbstwert weiter stärken möchtest, findest du im vertiefenden Artikel konkrete Impulse. Dort erfährst du, wie du deinen Selbstwert stärken kannst, ohne dir neuen Druck zu machen.

Wie du dich selbst siehst und bewertest, kann sich verändern. Wenn du vertraute Reaktionen erkennst, kannst du im Alltag Schritt für Schritt anders mit ihnen umgehen.